Rupturas amorosas: técnicas psicológicas para superar cada fase del duelo 

CÓMO SUPERAR UNA RUPTURA AMOROSA FASE POR FASE

El duelo es un proceso emocional, cognitivo y físico que experimentamos tras una pérdida significativa. 

Tras la finalización de una relación de pareja se pasa por un proceso de duelo debido a la pérdida de esa persona, rutinas, expectativas de futuro, etc. 

A continuación te explico las distintas fases del duelo y herramientas y técnicas que puedes aplicar para procesarlo. 

1. Negación

“Esto no puede estar pasando” “Esto no parece real” “Va a volver”

Nuestra mente intenta protegernos minimizando lo ocurrido como mecanismo de protección. Es muy habitual que cueste aceptar la ruptura y la nueva realidad en un inicio.  

Ejercicio

• Sé consciente de lo que ha ocurrido.
• Escribe, recuerda y habla de la ruptura, las razones de la ruptura y el final de la relación. 
• Autocuidado y activación conductual: recuerda mantener tus hábitos básicos y distraerte o hacer actividades agradables.
• Recursos protectores: conecta con todos tus pilares protectores que has construido. Es muy importante poder tener pilares fuera de la relación por si esta terminara. Pasa tiempo con tus amistades o familia, distráete con el trabajo si lo disfrutas, conecta con tus hobbies, etc. 

2. Ira

“¿Cómo pudo hacerme eso?” “¿Cómo pudo dejarme así?” “Me enfada todo lo que me hizo y como fue conmigo” “Como pude aceptar y no ver todo eso”

Durante esta fase surge toda la frustración, rabia y sensación de injusticia.

Ejercicio

• Canaliza esa rabia a través del ejercicio, el movimiento ayuda a liberar la tensión. 
• Escribe un listado con todas las cosas que no te gustaron de la relación o que te dieron rabia. 
• Expresate sin censura con tu entorno. 
• Canaliza tu rabia de forma artística o creativa (escucha música, compón una canción, haz un dibujo que represente cómo te sientes, escribe un poema, etc.) 

3. Negociación

“Si cambia, quizá podamos volver” “Quizás me vuelve a escribir” “Quizás todo volverá a ser como antes o mejor”

A veces la mente tiende a idealizar (solo ve los momentos bonitos) y nos ponemos a negociar como nuestra realidad podría ser distinta. 

Ejercicio

• Escribe todos los aspectos de la relación y de la persona que no te gustaron y revísalos en momentos de negociación.
• Contacto cero: dependiendo de la relación se recomienda el contacto cero. Es una forma para ir soltando a esa persona (elimina el contacto, bloquea, silencia, borra  fotografías, no envíes mensajes ni veas a la persona, etc.). Haz lo que consideres útil y necesario para ti.
• Protégete de las malas decisiones para prevenir recaídas: ten en cuenta posibles momentos de vulnerabilidad y crea planes para evitar recaer (tener a una amistad cerca, dejar el teléfono móvil lejos, escribir en notas lo que quieras decirle en vez de enviar el mensaje, etc.).

4. Tristeza

“Extraño todo, hasta las cosas pequeñas que hacíamos juntos.” “Siento un peso en el pecho todo el tiempo.”

Aparece apatía, llanto, falta de energía y vacío. Es habitual tener sintomatología de estado de ánimo bajo.

Ejercicio

• Déjate sentir, cada vez que aparezca la tristeza, conecta con tu cuerpo y dale su espacio. Ayúdate de escritura terapéutica o de música acorde con tu estado de ánimo. 
• Realiza un ritual de despedida: escribe una carta para realizar un cierre o ruptura, guarda o tira sus pertenencias o recuerdos, resignifica lugares y crea nuevas experiencias en ellos, expresa en una carta todo lo que te gustaría haber dicho, etc.
• Reestructuración cognitiva: resignifica y modifica tus pensamientos catastróficos del amor y de tu futuro. Háblate de una forma más compasiva.

5. Aceptación

“Fue parte de mi vida, pero ahora sigo adelante” “Ya he sanado” “Acepto mi presente, sé lo que merezco, sé lo que puedo conseguir”

En esta fase se reconoce lo ocurrido y se empieza a construir una nueva vida. El dolor es menor y hay menos activación emocional y mayor bienestar.

Ejercicio

• A veces las rupturas pueden ser una oportunidad para aprender. Pregúntate ¿Qué errores he cometido en la relación? ¿Qué cosas he permitido o no he querido ver en la relación? ¿Qué es esencial para mi tener en mi próxima relación? ¿Qué no volveré a permitir? ¿Qué señales voy a tener en cuenta?
• Lista de necesidades en una relación: escribe todo lo que necesitas en una relación. Escribe los límites que no quieres que se crucen. 
• Haz una lista de logros y cambios positivos que has tenido desde la ruptura.
• Conecta con tus amistades y reflexiona sobre tu proceso positivo de duelo, todos tus aprendizajes y tu nueva realidad.

TERAPIA DE DUELO DE RUPTURA AMOROSA EN BARCELONA

Estos ejercicios son ideas de intervención. Dependiendo de la persona o relación pueden variar o ser completamente opuestos.

Si sientes que necesitas ayuda con tu proceso de duelo es importante que puedas pedir ayuda terapéutica. Recuerda que el duelo es un proceso temporal y es algo que puede sanar. Requiere de su tiempo y no es lineal. Ten la compasión y el autocuidado presente durante el proceso de duelo. 

Mariona Esteve i Raventós
Psicóloga General Sanitaria
Terapia EMDR - Terapia Contextual - Terapia Cognitivo-conductual
Terapia duelo y ruptura amorosa en Barcelona
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Ansiedad - Apego - Trauma
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