La depresión es un trastorno del estado de ánimo que afecta a la manera en la que una persona piensa, siente y actúa. No es solo “estar triste” por un mal día: se trata de un malestar intenso y persistente que puede interferir en la vida cotidiana, el trabajo, las relaciones y el bienestar general. Los síntomas frecuentes suelen ser:

• Tristeza profunda o sensación de vacío.
• Pérdida de interés o placer en actividades antes gratificantes.
• Cambios en el apetito o el peso.
• Alteraciones del sueño (insomnio o dormir en exceso).
• Fatiga o falta de energía casi constante.
• Dificultad para concentrarse, tomar decisiones o recordar cosas.
• Sentimientos de inutilidad, culpa o desesperanza.
• Pensamientos recurrentes de muerte o suicidio.

El bajo estado de ánimo puede entenderse como un nivel más leve de malestar emocional: sentir tristeza, apatía o falta de energía durante un tiempo, sin llegar necesariamente a cumplir todos los criterios de depresión. Sin embargo, si se prolonga o se intensifica, puede convertirse en un episodio depresivo.

A continuación te comparto algunas pautas prácticas que puedes aplicar en tu día a día para lidiar con la depresión y el estado de ánimo bajo. 

1. Activación conductual: el poder de dar pequeños pasos

Cuando estamos deprimidos, solemos dejar de hacer cosas que nos generan bienestar. La activación conductual propone lo contrario: programar actividades (aunque no tengamos ganas) para poder encontrar esas ganas, energía y motivación. 

• Haz una lista de actividades simples que antes disfrutabas: caminar, escuchar música, leer, cocinar, etc. Añade alguna actividad relacionada con el cuerpo y ejercicio físico ya que ayuda mucho a mejorar el ánimo. 
• Empieza con lo más pequeño y realista y ve aumentando el número de actividades gradualmente. Si por ejemplo, solo puedes asumir, lavarte los dientes, ya es un paso. 
• Ve anotando tu grado de satisfacción después de cada actividad. 
• Refuerza cada logro, date crédito y reconoce el esfuerzo que hiciste aunque parezca mínimo.

Recuerda: la acción precede a la motivación.

2. Autocuidado: tratarte con la misma amabilidad que a un ser querido

Mantener rutinas de cuidado básico ayuda a estabilizar el ánimo. Cuídate como cuidarías a un ser querido o a tu niño interior. A continuación te dejo ideas siguiendo la pirámide de Maslow:
Necesidades fisiológicas: 

• Alimentación 
• Descanso y sueño 
• Movimiento y ejercicio físico

Necesidades de seguridad: 

• Cuidado de la salud
• Tener un entorno seguro

Necesidades de afiliación: 

• Conecta con tus amistades

Necesidades de reconocimiento: 

• Valora tus esfuerzos 

Necesidades de autorrealización: 

• Concéntrate en tu desarrollo personal, propósito y creatividad

3. Acción opuesta: actuar contrario a lo que dicta la depresión

La depresión suele invitarnos a evitar, aislarnos y posponer. La acción opuesta consiste en hacer lo contrario a ese impulso. Esta herramienta se encuentra dentro de la Terapia Dialéctico Conductual (DBT) de Marsha Linehan.

• Acción de la depresión: quedarse en la cama. Acción opuesta: salir de la cama. 
• Acción de la depresión: aislarse y no socializar. Acción opuesta: mandar un mensaje a un amigo. 
• Acción de la depresión: no puedo hacer eso. Acción opuesta: lo empiezo aunque no lo termine, paso a la acción.

4. Terapia para la depresión en Barcelona

No se trata de cambiarlo todo de golpe, sino de ir avanzando poco a poco. Una acción diaria, por pequeña que parezca, es un avance contra la inercia de la depresión.

Si notas que tu malestar persiste o interfiere demasiado en tu vida, es importante buscar apoyo profesional: psicoterapia y, en algunos casos, acompañamiento médico/psiquiátrico. 

Mariona Esteve i Raventós
Psicóloga General Sanitaria
Terapia EMDR y IFS - Terapia Contextual - Terapia Cognitivo-conductual
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