La comunicación asertiva es una herramienta fundamental para cuidar de nuestras relaciones y vínculos. Consiste en expresar lo que pensamos, sentimos o necesitamos de una manera clara y respetuosa, sin caer en la agresividad ni en la pasividad.

Cuando comunicamos nuestras emociones de forma sana, logramos vínculos más auténticos, menos tensos y mucho más constructivos.

A continuación te comento varias técnicas prácticas que te pueden ayudar con esto:

1. La técnica del “Sándwich”

Se utiliza para dar retroalimentación sin generar rechazo. La idea es envolver la crítica o petición dentro de mensajes positivos:

1. Inicio positivo → Comenzamos reconociendo un aspecto valioso de la otra persona.

“Valoro mucho tu esfuerzo en este proyecto.”

2. Mensaje central (la mejora o crítica) → Expresamos de manera clara lo que necesitamos que cambie.  

“Sería importante que me envíes los informes en la fecha acordada.”

3. Cierre constructivo → Terminamos con un comentario de confianza o apoyo.

“Sé que con tu organización podrás lograrlo, confío en ti.”

2. La técnica del “Cuando…”

Es un recurso para expresar cómo nos afectan las conductas ajenas sin sonar acusatorios. 

“Cuando [conducta], yo me siento [emoción], y me gustaría [petición].”
“Cuando no sacas tiempo para mí, me siento triste y me gustaría que encontraras algún momento para verme.”

3. Técnica del “Disco rayado”

Consiste en repetir tu mensaje de forma tranquila y consistente sin entrar en discusiones innecesarias. Es útil cuando la otra persona intenta desviarte del tema.

 “Entiendo tu punto, pero necesito que hablemos de cómo organizar los turnos.”

(Se repite con calma las veces necesarias mientras que la otra persona igual intenta presionarnos o va cambiando de tema, nosotros, nos mantenemos en nuestra afirmación).

4. Técnica del “Banco de niebla”

Se trata de dar una respuesta breve y calmada ante una crítica, sin discutir ni ceder en lo esencial. Reconocemos parcialmente lo que dice el otro, pero mantenemos nuestra postura.

 “Es posible que tengas razón en que a veces no contesto bien, aún así, me gustaría que los dos nos podamos tratar des del respeto”

5. Técnica de la “Asertividad empática”

Busca reconocer la emoción del otro antes de expresar nuestra necesidad. Esto abre la puerta a la escucha y reduce resistencias.

 “Entiendo que te moleste que te lo recuerde varias veces y al mismo tiempo necesito que se cumpla el acuerdo para evitar más problemas”

6. Técnica de los “Mensajes yo”

En lugar de acusar al otro, nos centramos en hablar desde nuestra experiencia personal: “Yo siento…”, “Yo pienso…”, “Yo necesito…”. Esto reduce la probabilidad de que la otra persona se ponga a la defensiva.

“Yo me siento estresado cuando hay ruido mientras trabajo, necesito un espacio más tranquilo.”

7. Técnica del “Tiempo fuera”

En situaciones de alta tensión, a veces lo más asertivo es posponer la conversación hasta que ambos estén calmados.

 “Prefiero que retomemos esta conversación más tarde, cuando estemos más tranquilos para escucharnos mejor.”

TERAPEUTA PARA COMUNICACIÓN EMOCIONAL Y HABILIDADES SOCIALES

Es muy humano en momentos, hablar des de la emoción, pero es importante, darse cuenta de ello, regularse y redirigir la situación de una forma asertiva, reparando el posible dolor causado. Realizar esto nos puede permitir crear vínculos más fuertes y espacios donde nos podemos sentir seguro/as.

Si sientes que necesitas ayuda en esto puedes pedir visita para trabajarlo en terapia psicológica.

Mariona Esteve i Raventós
Psicóloga General Sanitaria
Comunicación asertiva y habilidades sociales
Terapia EMDR - Terapia Contextual - Terapia Cognitivo-conductual - Terapia IFS
Terapia en Barcelona y Badalona
Ansiedad - Apego - Trauma
Colegiada 29088