¿Qué es la autoestima y la autoimagen?

La autoestima es la valoración emocional que hacemos de nosotros mismos. Esta se divide en los siguientes pilares:

1. Autoconcepto: quienes somos (¿Cómo nos definimos?).
2. Autoimagen: como nos vemos (¿Tenemos una autoimagen más positiva o negativa de nosotros mismos/as?).
3. Autorrefuerzo: como nos reforzamos (¿Nos reforzamos positiva o negativamente?).
4. Autoeficacia: cómo de eficaces nos sentimos (¿Nos proponemos retos, nos desafiamos, etc.?)

Cuando la autoestima es baja, es habitual experimentar autocrítica constante, miedo al rechazo, comparación excesiva o dificultad para reconocer nuestros propios logros.

La autoimagen es la percepción que tenemos de nosotros mismos, especialmente a nivel físico, pero también psicológico y social. Incluye:

• Cómo vemos nuestro cuerpo y aspecto
• Cómo creemos que nos ven los demás
• La imagen mental que construimos de quiénes somos

¿Cómo empezar a mejorar la autoestima y la autoimagen?

Desde un enfoque cognitivo-conductual y contextual el trabajo con la autoestima y la autoimagen se centra en identificar y modificar pensamientos disfuncionales, así como en introducir cambios conductuales que refuercen una percepción más ajustada y saludable de uno mismo.

1. Mejora tu diálogo interno

Presta atención a cómo te hablas. ¿Te hablarías así si fueras un amigo?

Un primer paso es detectar pensamientos automáticos como:

• “No soy suficiente”
• “Siempre lo hago mal”
• “Si no gusto, no valgo”

No se trata de forzar pensamientos positivos, sino de cuestionar los mensajes dañinos y generar otros más realistas y compasivos.

• “Soy suficiente”
• “Puedo permitir equivocarme”
• “Tengo valor”

2. Reduce la comparación constante

Compararte de forma continua, especialmente en redes sociales, afecta a la autoestima. Practica un uso más consciente de las redes sociales, devuelve el foco a tí y adaptate a tu realidad.

3. Cuida tu cuerpo desde el respeto, no desde el castigo

Moverte, alimentarte y descansar no deberían ser castigos para “corregirte”, sino formas de cuidado y conexión contigo.

Desde la terapia cognitivo-conductual, se trabaja el cambio de conducta desde la motivación interna y el autocuidado, no desde la exigencia extrema o la culpa.

Valora formas de cuidarte que sean compasivas contigo mismo y empieza a crear nuevos hábitos.

4. Identifica y reestructura pensamientos distorsionados

Las personas con baja autoestima suelen presentar distorsiones cognitivas, como:

• Pensamiento todo o nada (“Si no lo hago perfecto, no vale”)
• Sobregeneralización (“Siempre me pasa lo mismo”)
• Lectura de mente (“Seguro que piensan mal de mí”)
• Filtro negativo (Centrarse solo en los defectos)

El primer paso es detectar estos pensamientos, escribirlos y preguntarte:

• ¿Qué evidencias tengo a favor y en contra del pensamiento?
• ¿Estoy ignorando información importante?
• ¿Qué le diría a otra persona en mi situación?

5. Exposición progresiva a situaciones evitadas

Cuando la autoimagen es negativa, es frecuente evitar situaciones sociales, mirarse al espejo o usar cierta ropa.

Desde un enfoque conductual, se propone una exposición gradual, por ejemplo:

• Mirarte al espejo durante unos minutos sin juzgar 
• Observar las zonas que te gusten de tu cuerpo y reforzarlas positivamente 
• Observar las zonas negativas de forma neutra o con compasión
• Usar ropa que te guste aunque genere inseguridad
• Participar en actividades sociales evitando conductas de seguridad

6. Refuerza conductas alineadas con tus valores

Conecta con tus valores principales (por ejemplo bondad, honestidad, justícia, etc.) y actúa acorde a ellos: 

• Reconoce tus logros diarios, aunque sean pequeños
• Practica actividades que te generen una sensación de competencia
• Cuida tus rutinas básicas (sueño, alimentación, movimiento)

7. Entrena la autocompasión

La autocompasión no significa resignarse ni justificarse, sino tratarte con la misma comprensión que ofrecerías a otra persona.

• Reconoce tus errores sin descalificarte
• Acepta la imperfección como parte de la condición humana
• Mantén tus expectativas de una manera realista

Terapia autoestima y autoimagen en Barcelona

A veces, a pesar del esfuerzo personal, las heridas en la autoestima son profundas y están ligadas a experiencias pasadas, críticas constantes, relaciones dañinas o traumas.

La terapia psicológica ofrece un espacio seguro para:

• Reconstruir la relación contigo mismo
• Trabajar la autocrítica y la culpa
• Fortalecer una autoestima y autoimagen más sana, estable y realista

Si sientes que necesitas acompañamiento en este camino, estaré encantada de ayudarte. 

Mariona Esteve i Raventós
Psicóloga General Sanitaria
Terapia EMDR - Terapia Contextual -
Terapia Cognitivo-conductual
Terapia autoestima en Barcelona
Terapia en Barcelona y Badalona
Ansiedad - Apego - Trauma
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